Prepárate, porque vamos a hablar del cortisol, más conocido como la hormona del estrés.
En esta entrada verás qué funciones cumple, qué pasa cuando se descontrola y —lo más importante— qué puedes hacer tú para mantener sus niveles en equilibrio.
Qué es el cortisol y qué hace en el cuerpo
¿Has oído hablar del cortisol? Seguro que sí.
No es una marca de jarabe expectorante ni un edulcorante derivado del alcohol, por mucho que suene a eso.
El caso es que te encuentras con esta palabra en las noticias, en los artículos de salud, en las conversaciones diarias… y hasta en la sopa, ¿verdad?
Conocemos al cortisol como la hormona del estrés. Pero es mucho más que una hormona, como vas a comprobar.
El cortisol es una hormona esteroidea que fabrican las glándulas suprarrenales, ubicadas justo encima de los riñones. Su función principal es ayudarte a afrontar situaciones de emergencia (MedlinePlus).
¿Te acuerdas de esa vez que se te cayó algo pesado al pie y, sin saber cómo, te aguantaste el dolor mientras atendías lo urgente?
Ahí estaba el cortisol, ayudándote a liberar glucosa a la sangre, a mantener la energía, a controlar la presión arterial, a activar una respuesta fisiológica de alarma.
Y retornó al equilibrio, en cuanto pudiste agarrar tu pie, llorar a gusto y decir una palabrota para descargar el estrés.
Ahora bien, el cortisol no solo actúa en momentos extremos.
También está presente en un montón de tareas importantes de las que realizas a diario o en las que, sin necesidad de que las actives a voluntad, acontecen en tu cuerpo para mantenerse funcionando.
Es como un director de orquesta, que coordina o participa en muchas funciones esenciales del cuerpo. Estas son algunas de ellas.
Funciones principales del cortisol, la hormona del estrés
- Regula el metabolismo: Ayuda a procesar grasas, proteínas y carbohidratos, convirtiéndolos en energía cuando más la necesitas (NIH – NIGMS).
- Mantiene estable la glucosa en sangre: Para que tu cerebro y tus músculos estén bien abastecidos, incluso en momentos de tensión.
- Controla la presión arterial: Junto con otras hormonas, asegura una buena circulación incluso si estás bajo presión (literalmente).
- Modula el sistema inmunitario: Actúa como antiinflamatorio natural, aunque en exceso puede debilitar las defensas.
- Participa en el ritmo circadiano: Es decir, en tu reloj interno. Sus niveles suben por la mañana para ayudarte a activarte y bajan por la noche para que puedas descansar.
Estos efectos y funciones del cortisol están bien documentados por instituciones médicas como la Clínica Mayo y el NIH, donde puedes profundizar más en los mecanismos si te interesa la parte más técnica.
Vamos, que no es el villano de la película. En realidad, no podríamos vivir ni unos cuantos segundos si nos abandonase, por la cantidad de procesos esenciales del cuerpo en los que está envuelto.
El problema empieza cuando se queda demasiado tiempo en escena. Porque si los niveles de esta hormona están constantemente elevados —por estrés crónico, falta de descanso o ciertas enfermedades—, entonces sí puede hacer daño (Cleveland Clinic).
Puede alterar tu estado de ánimo, afectar tu memoria, agotar tu energía y debilitar tus defensas.
En mujeres, incluso puede afectar el equilibrio hormonal, algo especialmente delicado si ya estás atravesando la etapa de la menopausia.
Demasiado cortisol: qué señales te avisan
Una cosa buena es que el cortisol suba cuando lo necesitas. Pero, si se mantiene elevado por mucho tiempo, puede dejarte el cuerpo hecho un trapo.
Según la Asociación Americana de Psicología (APA), el estrés crónico —y, con él, los niveles elevados de cortisol— puede afectar negativamente al cuerpo y a la mente de muchas maneras.
Cuando hay niveles elevados de cortisol en circulación, el cuerpo empieza a resentirse. No de golpe, claro, sino como una gotera constante que va deteriorando todo lo que toca:
- Cansancio persistente, incluso si duermes (o intentas dormir) tus 7 u 8 horas.
- Cambios de humor: te sientes irritable, ansioso o desanimado sin una razón clara.
- Falta de concentración y memoria difusa: te parece que te has vuelto más tonto, tienes la cabeza embotada… Horroroso, si necesitas hacer tareas que requieran esfuerzo cognitivo.
- Más infecciones o resfriados: el sistema inmunitario se debilita. Ahora encadenas un resfriado con otro o aparecen achaques, cuando antes parecía que tu salud era de hierro.
- Aumento de peso, sobre todo en la zona abdominal. Toma nota: no existe solo la barriga cervecera. La del cortisol es también prominente.
- Problemas digestivos, insomnio, dolores musculares… y un largo etcétera.
Permíteme destacar dos de los efectos de los niveles altos de cortisol más dañinos para mí, sin quitar importancia al resto.
Uno, es el impacto sobre el sueño, lo cual afecta bastante a lo que haces en las horas de vigilia.
Muchas personas se despiertan entre las 2 y las 3 de la madrugada sin motivo aparente. (Fuente: Sleep.com)
¿La causa? El cortisol empieza a repuntar a esa hora como parte del ciclo circadiano. Pero si hay estrés acumulado, ese pico se intensifica y puede interrumpir el descanso.
Otro problema del cortisol alto, que me gustaría destacar para quienes ya tenemos unos añitos, tiene que ver con los músculos.
El cortisol tiene un efecto catabólico: cuando se mantiene elevado, provoca una degradación muscular y frena la recuperación natural de los músculos. (Fuente: NIH).
En personas mayores, esto acelera la pérdida natural de masa muscular (sarcopenia), haciendo que brazos y piernas pierdan firmeza más rápido.
Lo curioso (y lo alarmante) es que muchas veces ni siquiera asociamos estos síntomas al estrés crónico. Pensamos que es la edad, que es normal, que ya pasará… Hasta que el cuerpo dice «basta».
En personas mayores —y especialmente en mujeres posmenopáusicas— el impacto es aún mayor.
Con la caída de los estrógenos y la progesterona, el cuerpo pierde parte de su capacidad para amortiguar los efectos del estrés. El resultado: el cortisol tiene vía libre para hacer estragos.
Yo lo viví en carne propia, hace no demasiado tiempo. Tras la pérdida de mi madre, el desgaste fue enorme. Y no solo para mí.
Mi padre, que parecía de hierro, empezó a tener problemas de salud uno detrás de otro. Como si el cuerpo, de pronto, se declarara en rebeldía. Y cosas así nos van a pasar a todos mientras sigamos vivos.
Por eso es tan importante prestar atención. Porque el exceso de cortisol no solo cansa… rompe. Y a veces, cuando queremos reaccionar, ya estamos agotados.
Cómo reducir el cortisol de forma natural
La buena noticia es que no estás indefenso frente al cortisol. Es verdad que llegan situaciones durísimas y uno actúa como si se estuviera resguardando de un huracán.
Pero, aun en situaciones duras, podemos intentar maniobrar un poquito allá donde sea posible. Podemos intentar poner en práctica pequeñas acciones para ayudar al cuerpo a recuperar el equilibrio.
No se trata de hacerlo todo perfecto ni de hacerse una lista de deberes que cumplir a rajatabla.
Basta con hacer lo que puedas, con lo que tengas a mano. Y repetirlo, con una consistencia imperfecta, si no te sale del todo bien.
Siquiera tómate un té negro, que ayuda a bajar el cortisol. Aunque, claro, es mejor combinarlo con buenas costumbres.
Hábitos cotidianos que ayudan
Seguro que te suenan muchos de estos.
- Dormir bien. Prioriza un descanso reparador. Dormir entre 7 y 9 horas es uno de los calmantes más potentes para el sistema nervioso.
- Mover el cuerpo. Caminar, bailar, hacer yoga o estiramientos suaves. El ejercicio moderado libera tensiones y ayuda a regular las hormonas.
- Comer con calma y con cabeza. Una dieta equilibrada, rica en verduras, frutas, omega-3 y magnesio, ayuda a estabilizar el sistema hormonal.
- Respirar profundo. Practicando ejercicios respiratorios puedes reducir el estrés en minutos.
- Pasar tiempo en la naturaleza. Un paseo entre árboles, plantas o junto al agua tiene efectos calmantes, según nos dice la ciencia.
- Conectar con los demás. Una conversación sincera, un abrazo, compartir una risa… El contacto humano también baja el cortisol.
- Meditar o practicar mindfulness. Aunque sea solo unos minutos al día, centrar la atención en el presente ayuda a calmar una mente bulliciosa.
Estas estrategias están desarrolladas con más detalle en esta otra entrada del blog: cómo reducir el estrés.
Insisto. No tienes que hacerlo todo ni hacerlo perfecto. Solo elegir una o dos cosas que encajen contigo, repetirlas como si te estuvieras haciendo un regalo al practicarlas y darles espacio en tu rutina.
El cuerpo, poco a poco, lo nota.
¿Cuándo ir al médico?
A veces, por mucho que lo intentes, el cuerpo sigue enviando señales de alarma. Y hay que hacerles caso.
Si ya estás cuidando lo esencial —nutrición, sueño, movimiento— y aun así te sientes desbordado, agotado o con síntomas «raros» persistentes, tómalo en serio.
Escucha a tu cuerpo. Él avisa.
Si ves que los síntomas se alargan o empeoran, acude al médico. Puede tratarse de un desajuste hormonal más profundo o de otro problema que necesite atención.
Si tu estrés se alarga o se cronifica, no te lo tomes como un fallo personal. Es solo un fenómeno fisiológico que puede abordarse con apoyo adecuado.
No estás solo. Muchas personas pasan por lo mismo y muchas otras están especializadas en brindar ayuda, para que puedas recuperarte y retomar una vida tranquila cuanto antes.
En resumen
El cortisol es una hormona valiosa cuando hace su trabajo en equilibrio. Un aliado del bienestar.
Pero, si se desboca, puede hacer destrozos en tu cuerpo.
Por eso es importante conocerlo, observar las señales que da e intentar influir en él con hábitos saludables. Y, cuando haga falta, con ayuda del médico.
Me despido deseándote unos niveles de cortisol óptimos para este día.
No, venga… Ya puesta, que tu sistema endocrino al completo te dé tregua y decida portarse bien, al menos hoy.
