Cómo reducir el estrés

Esta entrada habla de cómo reducir el estrés «malo», el estrés descontrolado que destroza la salud.

Nos centraremos en el estrés que nos desborda o que, por desgracia, tenemos que soportar durante mucho tiempo sin que amaine.

Encontrarás dos cosas:

• ideas para calmar los nervios en un día cualquiera
• y una serie de hábitos para trabajar en ellos, que sirvan como «vacuna para estreses» por venir.

Aviso de que no nos vamos a ocupar del estrés «bueno», que es el que sientes ante retos manejables, como un viaje, un proyecto, un cambio que te ilusiona, etc. Ese, bienvenido sea.

Cómo reducir el estrés: construyendo un buen repertorio de ideas

¿Cómo te las arreglas tú manejando el estrés? La mayoría conocemos técnicas relacionadas con la reducción del estrés. Lo que nos falta es práctica.

La práctica es difícil si llevamos años reaccionando automáticamente a los estímulos estresantes y, cuando se presenta una situación complicada, no recordamos la manera saludable de responder a la misma.

Y, más difícil todavía, si estamos tan acostumbrados a vivir con altos niveles de estrés, reaccionando al agobio diario, que dejamos de prestar atención a las señales con las que el cuerpo nos indica que tenemos que parar.

Reconocer el estrés y sus señales

Muchas veces, nuestro cuerpo nos envía señales que pasamos por alto. Son como pequeños avisos que nos dicen: «Eh, esto no va bien».

Reconocerlas es el primer paso para poder manejar el estrés.

Entre los síntomas de estrés más conocidos están:

• Dolores de cabeza recurrentes con tensión muscular.
• Debilitamiento del sistema inmunitario.
• Problemas de sueño y falta de sueño reparador.
• Ansiedad persistente.
• Pensamiento desordenado.
• Sentimientos de frustración.
• Disminución de la líbido.

Pero también hay síntomas menos conocidos:

• Dolores de cabeza específicamente en fin de semana.
• Intensificación de dolores menstruales.
• Dolor en la mandíbula y problemas dentales.
• Sangrado de encías por niveles altos de cortisol.
• Sueños extraños o desagradables.
• Aparición de acné adulto.
• Antojos frecuentes de dulces.
• Problemas dermatológicos como picores.
• Empeoramiento de alergias.
• Molestias gastrointestinales.

Dentro de este tipo de desarreglos, cada persona tiene que identificar las señales particulares que su cuerpo ha elegido para protestar.

Y, si en tu caso lo estás pasando muy mal y el estrés se te ha ido de control, considera buscar atención médica.

Porque un estrés desmedido a largo plazo es más destructivo que el caballo de Atila, que ya sabes que por donde pasaba no volvía a crecer la hierba.

¿Qué desencadena el estrés?

Por desgracia, hay muchas circunstancias que son fuente de estrés.

Este ritmo de vida que nos hemos impuesto nos demanda hacer muchas cosas, responder a muchos compromisos, estar omnipresentes y otros prodigios propios de los dioses.

Si eso lo unes a circunstancias estresantes que se presentan para todos, con independencia del ritmo o estilo de vida que uno lleve, como la muerte de un familiar, por ejemplo, el estrés se acumula y escala hasta un nivel inaguantable.

Y, como te digo, muchos estamos así.

Por nombrar algunos, estos suelen ser factores desencadenantes de estrés muy comunes:

• La muerte de un ser querido.
• Una enfermedad grave (propia o de alguien del entorno)
• Un divorcio o separación.
• Relaciones conflictivas.
• Problemas de dinero.
• Desempleo o trabajo precario.
• No tener casa.
• Mudarse de casa.
• Plazos ajustados en el trabajo.
• Trabajo extenuante.
• Responsabilidades familiares.
• Sobrecarga de tareas y compromisos.

¿Lo dejamos de muestra? Sí, que la entrada va más de buscar soluciones para afrontar el estrés de buena manera.

Evitar el estrés por completo no es posible ni deseable. En realidad, no es malo que haya episodios que nos saquen de la monotonía. 

Por ejemplo, imagina la tensión de tener que entregar un trabajo o presentar un examen con el tiempo justo. El episodio te exige un ritmo trepidante hasta que termina.

Ese es el asunto: termina.

El problema es cuando no termina. El estrés y la ansiedad se van acumulando un día tras otro. Una situación tensa se empalma con la siguiente desgastando la salud.

Lo esencial para combatir el estrés desmedido

Por si tienes mucho que hacer o estás cansado y no sigues leyendo, te dejo lo que a mí me parece más importante al inicio.

Recuerda que la vida es finita

Tener presente que estamos aquí de paso no es pesimista. Es una verdad que nos sirve para establecer prioridades:

• No tenemos que hacerlo todo; tenemos que hacer lo importante. Y siguiendo un orden, no todo a la vez.
• Y tampoco tenemos que preocuparnos por cosas que no tendrán valor dentro de un tiempo: críticas, averías, inconvenientes, imprevistos, molestias de poca monta. 

Todo eso va llenando el vaso del estrés, gotita a gota.

Pregúntate si ese asunto que hoy te tiene tan molesto tendrá un peso significativo de aquí a unos meses o a unos años. Si no es así, decide no desgastarte por los pequeños desastres cotidianos.

Y, si el asunto es muy importante, ya sabes, haz un plan para abordarlo por pasos.

Adopta una actitud proactiva

Ten en tu botiquín emocional una serie de medidas que te funcionen para poner freno al estrés en un momento dado. La sección que sigue apunta unas cuantas.

Crea hábitos saludables. Es decir, practica esas ideas que te funcionan con frecuencia, para que se consoliden en hábitos.

Esto es importante, porque cuando nos sorprende una circunstancia o temporada de estrés intenso, los hábitos saludables nos sirven de ancla para no perder el control… y la salud de paso.

Ahora mismo exploraremos técnicas prácticas y sencillas que puedes empezar a aplicar hoy mismo para reducir el estrés y sentirte mejor.

Ideas rápidas para aliviar el estrés

Estas las puedes practicar en cualquier momento del día.

No son una receta mágica o inflexible – están aquí para que uses aquellas que más te gusten o para inspirarte y que encuentres las que vayan con tu estilo.

Respiración consciente

Tú no te das cuenta, pero cuando estás estresado respirás más deprisa, cosa que hace que te sientas aun más tenso.

Practica unos sencillos ejercicios de respiración y observa qué calmado estás cuando los terminas.

Este, muy simple, se basa en la regla del 4-7-8:

• Inhala durante 4 segundos
• Retén el aire durante 7 segundos
• Exhala lentamente durante 8 segundos

Nada como la respiración profunda para relajarte en un momento dado.

Haz una pausa (o dos) durante el día

Inserta en el día de hoy 2 o 3 minutos en los que no hagas NADA, salvo estar concentrado en tu respiración.

Pero, si prefieres otras opciones, hay variadas alternativas relajantes para los descansos breves que intercales durante el día.

Por ejemplo:

• Prepararte un té, un café (no muy cargado) o tu otra bebida favorita y disfrutarla dando pequeños sorbos.
• Hacer unos estiramientos suaves, para relajar los músculos y activar la circulación.
• Darte un masaje facial, para aliviar la tensión en la cara y en la cabeza.
• Garabatear en un papel o hacer dibujitos, sin pensar en nada, concentrándote en el movimiento del lápiz (ejemplo de mindful doodles).
• Disfrutar de una siesta breve.
• Mirar por la ventana y prestar atención a lo que pasa en el exterior, desconectando de tus problemas por un instante.
• Meditar o soñar despierto con cosas agradables.

Esas actividades, así duren breves minutos, suponen un alivio del estrés que te viene muy bien para restablecer energías.

En serio. Bastan 10 minutos para darle un giro a tu día a mejor (y a peor, también).

Sonríe más

Sonreír es un recurso eficaz para el manejo del estrés.

Presta atención a detalles que te hagan sonreír. Que no se te pasen por alto los momentos amables con los que el día te sorprende, como ese cachorrito gracioso que se te cruza, por ejemplo.

Pero, si por la razón que sea, hoy no te sale la sonrisa, no te preocupes. Las emociones son cambiantes. Probarás más tarde. 😉

Otra opción es que hagas el gesto de sonreír, aunque no estés de humor.

¿Conoces el truco del lápiz? Es de lo más simple que hay.

Se trata de atrapar un lápiz entre los dientes de tal forma que estires los «músculos de la sonrisa». (Una sonrisa natural sería lo suyo, pero si no sale ahí está el lápiz.)

Cuando estos músculos están en «posición sonrisa», el cerebro interpreta que todo va bien y, para festejarlo, libera endorfinas. Pues sí. Qué cosas hace el cerebro…

Muévete un poco

La actividad física no tiene por qué ser intensa para ser efectiva contra el estrés. Si la tensión aprieta, un poco de ejercicio también puede estar en tu repertorio de ideas.

Propuestas a elegir:

• Da un paseo corto. El aire fresco te revitalizará. Y mucho mejor si es de día, para que se estabilicen los niveles de serotonina.
• Haz unos minutos de ejercicio físico. Sí, puede ser caminando en el sitio o haciendo abdominales frente a la tele. 😉
• Estira suavemente tu cuerpo, especialmente las zonas donde sueles acumular tensión
• Juega. Sí, juega con niños, con mascotas, con otros adultos o contigo mismo. El juego es un poderosísimo recurso anti-estrés
• Baila mientras haces las tareas domésticas.

Ponte una banda sonora desestresante

Tu música favorita no solo hace que se desvanezcan las preocupaciones. La puedes contar entre las maneras de relajarse más eficaces.

Algunas ideas:

• Haz una recopilación de canciones alegres que te traigan buenos recuerdos o que te hagan sentir bien.
• Crea una «lista de reproducción antiestrés». (Solo hacerla ya es relajante.)
• Pon una melodía tranquila de fondo mientras trabajas.
• Escucha sonidos de la naturaleza.
• Escucha música relajante, como música clásica, que relaja, mejora el humor y facilita el sueño (eso dicen aquí).

Quédate en el presente

Concéntrate solo en el momento presente. Deja el mañana para después y con él buena parte de tu ansiedad.

Críticas, inconvenientes, preocupaciones… Busca un lugar tranquilo y deja todo al margen por un momento.

Conecta con otros

Prueba a llamar a esa persona que hace de bálsamo calmante para tus ánimos.

Comprueba que, lo mismo que hay personas que son fuente de estrés en un momento dado, hay personas cuya sola compañía es terapéutica.

Recorta tus compromisos

¿Tienes hoy una invitación para acudir a un sitio, donde no quieres ir ni es obligatorio que vayas?

Intenta esquivar los compromisos a los que no quieras asistir. Sé que esta es una medida huraña e impopular. No está bien decirla en público. Pero, ¿sabes tú cuál es una de las entradas que tiene más éxito en esta página?

Esta: Excusas para librarse de una cita o de una fiesta.

Seamos claros. A nadie le gusta ir al cumpleaños de la hija del jefe, ni a la boda de la nieta del vecino del quinto.

Es así. Todos estamos hasta la bola de obligaciones. Y no necesitamos aparecer en una fiesta «random» para que el mundo sea feliz.

Solución: Dile a ChatGPT (o a tu inteligencia de confianza) que te ayude a pensar una excusa adaptada a tus circunstancias.

Si no te apetece ir al evento social, descansa o haz algo que realmente te divierta. Recuerda: la vida es finita.

Elige lo que más te guste de todo lo anterior y trata de acudir a las opciones más eficaces para ti cuando las necesites.

No te frustres si no te sale todo lo bien que sería deseable. A mí también me pasa. Sigamos practicando.

Hábitos para combatir el estrés a largo plazo

Ya hemos visto técnicas rápidas para un momento dado del día, pero ¿qué hay de esos hábitos que nos ayudan a largo plazo?

Aquí viene la parte donde construimos una base sólida para manejar mejor el estrés. No te asustes – no voy a sugerirte que te mudes a un monasterio tibetano. 😉

Más bien, lo que hay es que construir hábitos basándonos en las ideas saludables de más arriba.

Empezamos con lo más importante: intentar dormir lo mejor posible.

Cuida tu sueño (en serio)

Vigila la calidad del sueño nocturno. No solo son importantes la cantidad de horas que duermes, sino que el sueño sea reparador.

En ocasiones estás más estresado porque no recuperas la energía necesaria durante el tiempo de descanso.

Algunos consejos conocidos al respecto:

• Atención a lo que consumes. No basta con evitar comer antes de ir a dormir. Para dormir mejor, recorta durante el día en sustancias como: alcohol, cafeína o azúcar. 
• Intenta levantarte con la luz solar cuando sea posible: Conforme va amaneciendo, tu temperatura corporal aumenta, te activas progresivamente y se van liberando las hormonas que necesitas para cada momento del día. Esa sincronía es buena.
• Escucha a tu cuerpo y procura adoptar una rutina nocturna que te ayude a descansar mejor. Hay que irse a dormir a unas horas decentes, ya sabes.

Alimentación consciente

Sigue una dieta saludable o lo más beneficiosa que puedas. Y también observa otros aspectos relacionados con la nutrición.

• Presta atención a cómo te sientan los alimentos que consumes.
• Come sin prisas, cuando sea posible.
• Si puede ser, come a las mismas horas.
• Trata de reducir el consumo de estimulantes.

Ya lo sé. Todo esto es lo ideal. Y a veces toca comer lo que puedes, como puedes, donde puedes y si te dejan.

Y sé que el exceso de cafeína puede afectar al sueño nocturno. Pero, mientras lo escribo, estoy tomando un tercer café para poder terminar esta entrada.

A ver, no se trata de hacerlo todo bien. Se trata de hacer bien la mayor parte de las cosas que podamos… la mayor parte de las veces. Suena a trabalenguas, pero sé que me entiendes.

Haz ejercicio todos los días

Es el trío en el que hay que esmerarse a conciencia: dormir, comer, hacer ejercicio. Es lo más básico.

A mí me costó crear el hábito de hacer ejercicio con regularidad, todos los días. Pero supuso un antes y un después. Y no te creas que practico algo especial: corretear por ahí es lo más que hago.

El ejercicio puede ayudarte mucho. Si lo practicas, ya lo sabes. Si no, el esfuerzo que inviertas en dedicarle unos minutos al día, vas a notarlo.

Aprende a decir NO más a menudo

Poner límites es necesario y te ahorrará muchas presiones. Hay que aprender a decir que NO sin remordimientos.

No me refiero solo a negarte a peticiones y compromisos que te desborden en un momento dado. O a los que no quieras asistir, porque prefieres quedarte descansando o divirtiéndote. (Buena idea, por cierto.)

Me refiero también a decirte NO a ti mismo.

• Por si tienes la costumbre de trabajar de más: venga una tarea más, otra cosita más… Y te da la media noche.
• O la costumbre de hacerlo todo tú solo, sin delegar lo que puedas.
• O la costumbre de dejarlo todo perfecto, perfectísimo.

Qué te parece si lo cambias por la costumbre de vivir más relajado: intentando hacer las cosas bien, pero sin presionarte como si fueras de hierro.

Conecta con otros

Cuando uno está estresado es probable que no quiera tratos ni con su sombra, pero hay que hacer el esfuerzo de no perder el contacto social. Y de no aislarse cuando las cosas se ponen difíciles.

El apoyo social, que viene de conexiones positivas con personas cercanas, ayuda a manejar el estrés. Y, además, ayuda a recuperarse de situaciones estresantes. (Estudio)

Incluso cuando el contacto social no es tan cercano y positivo, distrae. Y eso alivia bastante. Uno deja de estar anquilosado en su círculo de estrés.

Formas de mantener conexiones saludables:

• Muestra tu afecto. Palabras, sonrisas, abrazos de ida y vuelta… El contacto cálido con quienes apreciamos mitiga el malestar.
• Ten conversaciones significativas. No todo tiene que ser sobre problemas – comparte también momentos alegres.
• Mantén el contacto con amigos, aunque sea un poquito.
• Habla con los conocidos. A veces es más sencillo que hablar con amigos.

Usa la risa como medicina

La risa tiene repercusiones muy positivas en la salud. (Estudio) Cuando te ríes:

• Liberas endorfinas, las hormonas del bienestar.
• Reduces las hormonas del estrés.
• Oxigenas el cuerpo.
• Mejoras tu sistema inmunológico.
• Alivias dolores y molestias.
• Y la ansiedad encoge como el algodón cuando se lava en agua muy caliente. Esto es, mucho. 😄

Así es que busca momentos para reír y hazlos parte de tu vida cotidiana:

• Comparte tiempo con personas que te hacen reír.
• Ve videos divertidos o hazlos tú.
• Lee algo que te divierta.
• No te tomes todo tan en serio (incluyéndote a ti mismo).

Tómate tiempo para ti (sin culpa)

Sacar tiempo para ti no debería ser un lujo. Tal vez esta misión exija que te pongas muy creativo, pero no exageremos: unos minutos para ti sí puedes sacar.

Y por cortito que sea ese tiempo, disfrútalo a tope. Aunque solo te dé para un mini-hobby.

Pues eso:

• Proponte algunas actividades divertidas o relajantes que sean de tu gusto. Por ejemplo: hacer yoga, darte un baño tranquilo, aprender origami… Las hay a cientos y siempre estás a tiempo de elegir tu preferida.
• Escribe un diario. Unos minutos bastan para escribir penas, males, insultos y atropellos; lo que sea que te perturbe. Después se guarda o se tira a la papelera. Lo que cuenta es sacarlo afuera.
• Relájate sin hacer nada, simplemente.

Practica técnicas de relajación y meditación

La relajación o la meditación son hábitos que te preparan para lidiar con el estrés presente y futuro. Invierte en ellos unos minutos al día y verás sus efectos cuando lleves un tiempo con ellos.

Además de los ejercicios respiratorios, que hemos visto arriba y son una buena práctica, aquí tienes más ejemplos:

• Meditación mindfulness: Siéntate cómodamente, cierra los ojos y enfócate en tu respiración. Observa tus pensamientos sin juzgarlos, dejándolos pasar.
• Relajación muscular progresiva: Tensa y relaja cada grupo muscular de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, notando la diferencia entre tensión y relajación.
• Yoga: Practica posturas suaves y estiramientos, combinándolos con la respiración consciente.
• Tai Chi: Realiza movimientos suaves y fluidos, concentrándote en la coordinación entre cuerpo y mente.
• Escritura expresiva: Dedica unos minutos a escribir tus pensamientos y emociones sin filtro, lo que puede ayudarte a procesar el estrés.

Prueba distintas opciones, si te faltan actividades relajantes en tu repertorio, y elige la que mejor te vaya.

Empieza con sesiones cortitas (de 5-10 minutos) y, si quieres, vas aumentando el tiempo que les dedicas.

Acepta la situación como viene

Esto también puede ser un hábito saludable y no necesitas hacer nada, solo comprometerte con la actitud de aceptar las cosas como son.

Acepta lo que tienes; acepta el día como se presenta y a la gente, tal y como es.

Acéptalo todo de primeras. Después, ya ves cómo te adaptas y si puedes (y quieres) cambiar algo.

Esta actitud sirve para:

• No desgastarte luchando contra lo inevitable.
• Ver las situaciones con más claridad.
• Encontrar soluciones más efectivas.
• Mantener la calma mientras buscas alternativas.

Recuerda: estos hábitos no se construyen de la noche a la mañana. Son como plantar un jardín – requieren tiempo, paciencia y cuidado constante. Pero una vez que arraigan, los beneficios son duraderos.

Y sí, a veces las «malas hierbas» del estrés volverán a aparecer, pero tendremos mejores herramientas para manejarlas.

Cómo reducir el estrés – Conclusión

No estás solo en la misión de reducir la ansiedad y el estrés desbordado. Muchos de nosotros te acompañamos en ese propósito.

Existen variadas ideas que te van a ayudar a aliviar el estrés en un momento dado. Pero lo suyo es practicarlas con asiduidad para convertirlas en hábitos.

Construir estos hábitos puede mejorar tu respuesta al estrés presente y futuro.

Y no. No tienes que hacer todo lo de la lista. Es larga solo para que veas que tienes recursos para hacerle cara a esta situación. Solo tienes que elegir los que te sirvan.