Acabas de posarte en un remanso de paz, porque nos toca hablar de mindfulness, un tipo de meditación al que también nos podemos referir como de atención plena o de conciencia plena.
Pues, eso. Que vamos a empezar a practicar mindfulness, el estado de plena conciencia… O como sea que te guste llamarlo.
¿Qué es el mindfulness (atención plena)?
El estado de plena conciencia o mindfulness es una forma muy popular de meditación, que consiste en centrarse en el momento presente, sin juzgarlo ni querer cambiarlo.
Dicho así, parece fácil, pero es una habilidad que requiere entrenamiento.
Prestar atención al aquí y el ahora es difícil, porque todos tenemos una docena de asuntos pululando por la mente en un momento dado.
Y ser capaz de parar en seco, para ser plenamente consciente de la experiencia del momento, sin que se mezcle con otros pensamientos aleatorios, va a exigirnos un poquito de práctica y de intención.
Pero lo que lograremos con ello es bastante: una reducción del estrés, que bienvenida sea. Y una mayor capacidad para manejar nuestra atención, entre otros beneficios, como los que vamos a ver ahora.
Beneficios de practicar el mindfulness
La práctica de la atención plena ofrece beneficios a corto y a largo plazo, si seguimos practicando.
A corto plazo, se nota en la relajación.
Tú sabes y yo también, que tomarse unos minutos al día para hacer unos simples ejercicios de respiración, son momentos bien invertidos, porque uno emerge de ellos en calma y con energías renovadas.
Y cultivar esa calma con asiduidad, redundará a largo plazo en una serie de beneficios significativos para nuestra salud mental y física.
En el plano psicológico, la práctica regular de la atención plena puede aumentar nuestra capacidad de concentración, mejorar nuestra claridad mental y fortalecer nuestra resistencia ante el estrés.
A medida que vamos incorporando la atención plena en nuestra rutina diaria, también podemos experimentar una reducción en los niveles de ansiedad y depresión, así como una mejora en la calidad de nuestro sueño.
En cuanto a la salud del cuerpo, la atención plena puede contribuir a la disminución de la presión arterial, la reducción de la inflamación y la mejora del sistema inmunológico.
Además, nos ayuda a desarrollar una relación más saludable con nuestro cuerpo, promoviendo hábitos de vida más conscientes y equilibrados.
Y, por si fuera poco, practicar el mindfulness también puede mejorar nuestras relaciones personales.
Al estar más presentes y atentos, podemos comunicarnos de manera más efectiva, manifestar más empatía hacia los demás y responder de manera más calmada y reflexiva en las situaciones tensas.
Los ejercicios de conciencia plena ayudan a reducir el estrés
La práctica del mindfulness ayuda a reducir el estrés. Lo prueban estudios como este, que arroja resultados positivos de la aplicación de un programa de reducción del estrés basado en la conciencia plena (MBSR).
Meditar, en cualquiera de sus formas, es una práctica asociada a la relajación. Muy recomendable para calmar la mente y el cuerpo.
El simple hecho de prestar atención a las sensaciones corporales que experimentamos al respirar, es un ejercicio que podemos realizar a lo largo del día para relajarnos. Y, sí, es una manera de meditar.
No hay que complicarse mucho la vida para iniciarse en el mindfulness.
Practicar mindfulness mejora la concentración
La práctica de mindfulness mejora la concentración. Y también hay pruebas al respecto.
La Universidad de Santa Barbara (California) realizó un estudio sobre cómo la práctica del mindfulness podía mejorar las habilidades cognitivas de los alumnos. Y resultó que, con solo dos semanas de entrenamiento, los participantes comprobaron la mejoría.
Y en la Universidad de Washington también exploraron este asunto y vieron que la práctica del mindfulness reduce la divagación mental (mind wandering). Esto es, cuando necesitas concentrarte y la mente se te pierde por los cerros de Úbeda sin querer regresar a la tarea.
Justo para eso, muchas personas comienzan a practicar el mindfulness: para aumentar su capacidad de mantener la atención en una tarea.
Cosa difícil en estos días.
El mindfulness mejora el bienestar emocional
Las personas con entrenamiento en mindfulness saben cómo manejar mejor las emociones. Están más tranquilas que quien se deja llevar por el galope de preocupaciones de la vida moderna sin tirar de las riendas.
Y, claro, al estar más tranquilas, también se nota en que duermen y descansan mejor.
También hay que resaltar que hay pruebas de la eficacia del mindfulness en el alivio de los síntomas de la depresión.
Estudios como este, sugieren que la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT) puede prevenir recaídas en personas con depresión recurrente. Se trata de una forma de terapia que llega a ser tan efectiva como el uso de antidepresivos.
¡Hala! Convencidos de sus beneficios, nos queda la cuestión de cómo practicar el mindfulness.
Ejercicios básicos de mindfulness
Veremos unos ejercicios sencillos de mindfulness para principiantes.
¿Qué necesitas? Solo tu cuerpo y ganas de practicar la atención plena.
Atención a la respiración
Prestar atención a la respiración es un ejercicio de atención plena, que suena simple, pero requiere un poquito de práctica.
Eso es por lo que dijimos antes de que tenemos la cabeza llena de un montón de asuntos dando vueltas. Así que centrarse únicamente en la respiración no es tan automático. Pero probaremos.
La «receta» del ejercicio es como sigue:
- Encuentra un lugar tranquilo y siéntate con la espalda recta.
- Cierra los ojos y enfoca tu atención en tu respiración.
- Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo sin pensar en otra cosa.
- Nota las sensaciones físicas al respirar.
- Si tu mente se distrae (cosa normal), lleva tu atención de nuevo a la respiración.
- Practica unos 5-10 minutos al día al principio.
- Si quieres, ve aumentando el tiempo, cuando tengas el hábito hecho.
Puedes usar este ejercicio en cualquier momento del día. O si te notas especialmente tenso, es muy recomendable para relajar los nervios.
Se puede combinar con los ejercicios que siguen. Es más, no hay práctica de meditación que se precie que no ponga énfasis en la atención a la respiración.
Ya ves. Una cosa que hacemos todo el tiempo sin prestarle atención (respirar) es, precisamente, a lo que hay que prestar más atención cuando meditamos.
Meditación caminando (mindful walking)
Esta es mi variante favorita, por lo mucho que me gusta andar: meditar mientras caminas.
Vale que no es muy ortodoxo meditar en movimiento. Pero para algunos de nosotros es la opción más fácil.
Si no lo has probado, puedes hacerlo en casa. Aunque lo ideal es salir a caminar a un espacio abierto. Si puede ser, bonito y con mucho verde, para amplificar los beneficios relajantes de la meditación.
El ejercicio consiste en lo siguiente:
- Busca un lugar tranquilo.
- Respira con calma, prestando atención.
- Camina a un paso cómodo, fijándote en las sensaciones de tu cuerpo a cada paso que das.
- Observa cómo tus pies tocan el suelo y se levantan.
- Intenta concentrarte únicamente en el momento presente. No hay pasado ni futuro. Solo estás tú, moviéndote por un lugar agradable.
- Si tu mente se distrae, retoma tu atención a la caminata.
Empieza practicando unos pocos minutos (10, por ejemplo). Y, cuando veas que te sale bien, vas añadiendo tiempo.
Al principio, cuesta un poco mantenerse centrado en el ejercicio, sin pensar en otra cosa. Pero con la práctica todo mejora.
Ayuda mucho hacerlo en el exterior y en un espacio natural, porque los sonidos de los pájaros o los de las hojas moviéndose, son una banda sonora que facilita entrar en situación.
Escaneo corporal
El escaneo corporal es otro ejercicio perfecto para centrarse en el aquí y ahora, porque se basa en prestar atención al cuerpo.
Y, tú sabes, la mente puede ir de acá para allá, pero el cuerpo siempre está en el presente.
El ejercicio funciona así:
- Empieza acostado boca arriba en un lugar cómodo y tranquilo.
- Cierra los ojos y respira profundamente varias veces.
- Fija tu atención en los dedos de los pies.
- Nota cualquier sensación en esa zona, sin pensar en nada más.
- Desde los pies, asciende lentamente por todo el cuerpo.
- Observa cada parte de ti: las piernas, el torso, los brazos, el cuello, la cara.
- Así, despacio, tu atención recorre tu cuerpo de abajo arriba.
El ejercicio termina cuando abres los ojos, relajado y descargado de tensiones.
Y, al igual que en los ejercicios anteriores, si tu mente se dispersa, la reconduces gentilmente a las sensaciones de tu cuerpo en ese momento.
Estos ejercicios u otros similares sirven como técnicas de relajación a las que acudir en un momento dado. Pero, practicados con cierta regularidad, dejan notar sus beneficios también a largo plazo.
Consejos para empezar a practicar mindfulness
Los ejercicios simples, como los que acabamos de ver, puedes practicarlos por tu cuenta. No necesitas más.
Es por eso que la atención plena es una de las técnicas de meditación que más gente practica.
Con el tiempo, si quieres saber más o perfeccionar tu técnica, siempre puedes buscar un instructor u otros recursos.
Comienza con sesiones cortas
Como con cualquier hábito, empieza con sesiones breves. Cinco minutos es suficiente tiempo de práctica al principio.
Cuando veas que a diario no te cuesta cumplir con esos 5 minutos, vas añadiendo minutos.
Bueno, si sales a caminar o si haces un escaneo corporal, vas a dedicar más tiempo. Pero ponte como meta estar totalmente presente durante esos 5 minutos al principio.
Ya verás que, con la práctica, tu facilidad para estar concentrado más tiempo, va mejorando.
También tienes que considerar el momento para practicar estos ejercicios.
Una buena idea es incorporarlos a tu rutina nocturna, para descansar mejor. Pero la mañana también es excelente para introducir un nuevo hábito.
Examina tu horario, a ver qué hueco es el mejor.
Encuentra un lugar tranquilo
Tu dormitorio, al acostarte o al levantarte, puede ser un buen sitio, siempre que no haya ruidos que te impidan concentrarte.
El parque u otro espacio natural, si no hay gente haciendo jaleo, son también buenas opciones.
Lo principal, en cualquier caso, es que elijas un lugar donde puedas estar en calma durante esos minutos.
Si acaso, puedes probar distintos lugares y horarios hasta encontrar la fórmula ideal para ti.
Sé constante en tu práctica
Como hemos dicho, practicar estos ejercicios en un momento dado sirve para relajarse.
Pero, si practicas a diario y haces el hábito, van a aparecer beneficios añadidos: menos estrés y una mayor capacidad para dirigir tu atención donde te interese.
Meditar de forma regular es muy bueno para la salud. Compruébalo.
Y, si quieres probar otras técnicas más allá del mindfulness, encontrarás a personas practicándolas. Cada cual, con su modalidad preferida. Porque la meditación ha llegado a nuestras vidas para quedarse.
Conclusiones
- El mindfulness (atención plena o estado de conciencia plena) es una forma de meditación que te enseña a centrarte en el momento presente, tal y como es, sin juzgarlo.
- Este tipo de meditación reduce el estrés, mejora la concentración y aumenta el bienestar emocional.
- Quien quiera puede iniciarse con ejercicios muy sencillos: respiratorios, de caminar meditando o de escaneo corporal.
- Es recomendable empezar con sesiones cortas, en un lugar tranquilo.
- Los mayores beneficios aparecen cuando se es constante con la práctica.
Hasta aquí, nuestro recorrido por el mindfulness. Ahora nos queda disfrutarlo.
