Crear una rutina nocturna es necesario para dormir mejor y levantarte con más energía.
Vamos a repasar las ideas más saludables en esta entrada, para que armes una rutina que vaya con tu estilo y ritmo de vida.
Anteriormente, dedicamos una entrada a la rutina de las tardes, que puede complementarse con esta.
¡Ah! Una advertencia: estas recomendaciones están pensadas para personas que realizan sus actividades más exigentes por las mañanas, porque a esas horas tienen más energía.
Entre ellas supongo que estás tú… y yo, también.
Pues, venga. Vamos a desconectar de las tensiones y a proponernos como misión dormir mejor por la noche.
Para qué quieres mejorar tu rutina nocturna
Una rutina de noche bien hecha te ayuda a restablecer tu energía y a manejar el estrés acumulado.
Puedes advertir lo desagradable que es quedarse una noche sin dormir o no descansar en condiciones. Peor aun si ocurre durante varias noches consecutivas.
Partimos de que dormir bien supone empezar el día preparado para lo que te echen. Y de que tus acciones al final del día tienen un gran impacto en cómo te sientes al despertar.
Tener una rutina nocturna no solo va a mejorar tu descanso. Además te servirá para organizar mejor tus tareas para el día siguiente.
Cómo una buena rutina te ayuda a conciliar el sueño por la noche
Dormir bien empieza mucho antes de acostarte. En realidad, depende de todo lo que haces durante el día. Pero esta vez nos vamos a concentrar en sus últimas horas.
Hacer actividades lentas antes de dormir es muy recomendable. Y de ellas vamos a hablar, para diseñar esa rutina nocturna perfecta.
Consejos para dormir mejor: diseñando tu rutina nocturna
Probablemente, el sueño sea una de las cosas más importantes en nuestra vida.
Si no dormimos bien, no funcionamos bien.
Por lo que, una vez más, tratamos de hacer lo que esté en nuestra mano para que este descanso sea lo más reparador posible.
Y empezamos por apuntar las siguientes ideas saludables, que podemos incorporar en nuestra rutina para dormir mejor.
Te lo digo a ti, pero yo tengo que aplicarme más con algunas de estas. Ahí van:
- Acostúmbrate a llevar una rutina de horarios. Levantarte y acostarte a las mismas horas, más o menos, y dormir en el mismo lugar son factores que ayudan a mejorar la calidad del sueño.
- Muévete más. Incluye en tus actividades diarias un tiempo de ejercicio físico; mejor por la mañana, si es intenso. En el caso de actividades relajantes como el yoga, no importa. Puedes hacerlas por la noche.
- Controla el consumo de cafeína a partir de las cuatro de la tarde (más o menos) y sé consciente de la cantidad que consumes. Algunas personas tomamos varios cafés al día. Sobra decir que, si tomamos alguno muy avanzada la tarde, es probable que nos cueste más conciliar el sueño.
- Haz tus siestas cortas. No hace falta suprimir la siesta para caer rendido por la noche. Pero intenta que esos descansos sean cortos: de entre 15 y 20 minutos, no más, y siempre a media tarde. Evita las siestas nocturnas.
- Intenta relajar y preparar tu cuerpo para ir a la cama. Para eso, es recomendable no comer cenas demasiado pesadas ni realizar actividades muy estimulantes. Es mucho mejor leer un libro que estar atareado con documentación del trabajo, por ejemplo.
- Si eres de esas personas que se levantan al baño por las noches y luego les cuesta dormirse, lo mejor es no beber líquidos dos horas antes de acostarte e ir al baño justo antes de ir a la cama.
- Evita el consumo de alcohol. Es cierto que si se beben unas copas de más es más fácil quedarse dormido. Pero no es una costumbre sana (el sueño es de peor calidad) y, además, debido a la cantidad de líquido que has ingerido, te levantarás más al baño.
- Controla la melatonina; una hormona que induce al sueño. A la hora de dormir, el cuerpo necesita aumentar su concentración, por lo que es recomendable que evites el exceso de luz por la noche.
- Cuida tu cama (que es tu santuario del descanso) y haz que sea cómoda; que sea un auténtico placer tumbarte en ella. Asegúrate de que el colchón y la almohada son adecuados, y cambia las sábanas regularmente.
- Respeta tu cama: Resérvala dormir y menesteres íntimos. Solo eso.
- Come bien. La dieta es muy importante a la hora de dormir. Lo suyo es llevar una alimentación variada y equilibrada.
A continuación, vamos a destacar algunas de estas recomendaciones.
Acuéstate siempre a las mismas horas
Mantener un horario regular para acostarse y levantarse mejora tu sueño y la energía al despertar.
Irte a la cama cada día a la misma hora ayuda a equilibrar tus hormonas. Este hábito regula la melatonina, que es la hormona que controla el sueño.
Evitar horarios desordenados también puede prevenir problemas como el insomnio o la fatiga crónica. No importa si es fin de semana, intenta seguir el mismo horario. Esto crea un ritmo natural para tu cuerpo.
Muévete más. Sé activo durante el día.
Hacer ejercicio durante el día mejora mucho la calidad del sueño.
Camina, baila o muévete a placer durante el día. Pero evita entrenamientos intensos cerca de la hora de acostarte. Eso activaría tu cuerpo y te pondría más difícil relajarte para dormir.
Moverte más también regula tu energía. Sal a correr temprano, por la mañana, o usa las escaleras en lugar del ascensor.
Mantén tu cuerpo activo durante el día y será más fácil descansar por la noche. Tu sueño será más profundo y reparador.
Valga como excepción un paseíto nocturno. Puede servir para esos días especialmente complicados en los que sales un momento de casa para tomar el aire y te sienta bien.
Controla el consumo de cafeína
El café puede sabotear tu sueño si lo tomas tarde. La cafeína estimula el sistema nervioso.
Después de 6 horas de haber tomado café, la mitad de la cafeína continua en tu cuerpo y no desaparece completamente de tu torrente sanguíneo hasta las 10 horas de haberlo consumido.
Haz la cuenta, especialmente si tienes problemas para dormir, y evita pasarte con la cafeína por la tarde para que no interfiera con tu descanso.
Podrías cambiar el café de la tarde por infusiones relajantes o, en cualquier caso, no excitantes.
Además, es recomendable no tomar demasiado café durante el día. Si te pasa como a mí, va a costarte reemplazar tu amado café por otras opciones. Pero ya verás que sí lo logras.
Evita las siestas largas
Dormir siestas largas puede afectar tu rutina nocturna. Más de 30 minutos durante el día podría dificultar que concilies el sueño por la noche. Además, estas siestas rompen tu ciclo natural de descanso.
Si estás cansado, opta por una siesta corta de 15 a 20 minutos. Esto refresca tu mente sin alterar tu reloj interno. Un descanso corto es mejor que dormir horas durante la tarde.
Activa una rutina de desconexión del trabajo
Organiza tu espacio y elimina distracciones laborales.
Una forma infalible de vivir más estresado y dormir mal es llevarte los problemas del trabajo a la cama. Y en nuestra rutina saludable no queremos eso, ¿verdad?
Pues nada. Hazlo por ti. Libera tu mente del estrés y de la crispación del día, y entrégate al descanso.
Evita las cenas copiosas
Cenar ligero ayuda a dormir mejor. Como guía, en WebMD recomiendan no llegar a las 500 calorías. Así de light tiene que ser la cena.
La comida más importante del día hay que hacerla mucho antes, en horas centrales. Y evitar por la noche las comidas pesadas, que pueden causar malestar y estropearte el descanso.
Evita la exposición a luces brillantes
Mantente a distancia de las luces brillantes de tus dispositivos electrónicos 1 o 2 horas antes de dormir. Las pantallas de teléfonos, televisores y computadoras emiten luz azul.
La luz brillante de esos aparatos por la noche afecta tu descanso. Reduce la producción de melatonina, haciendo más difícil conciliar el sueño.
Usa luces cálidas o más tenues en casa por la noche. Así ayudarás a tu cuerpo a relajarse y a prepararse para dormir mejor.
En ese ratito justo antes de dormir, intenta alejarte de las pantallas, cambiándolas por actividades tranquilas como leer, escribir, escuchar música relajante o lo que sea que a ti te relaje.
Evita llevarte las preocupaciones a la cama
Deja fuera los pensamientos negativos antes de dormir. Tanto los asuntos del trabajo que mencionamos antes, como todos los problemas y preocupaciones que amenacen con impedir una buena noche de sueño.
Si el estrés del día se queda contigo, te costará tener un sueño de calidad. Podrías despertarte varias veces o sentir que no descansaste bien.
Es preferible darle la oportunidad a una idea como escribir tus preocupaciones en un papel. O incluso contarle tus problemas a un objeto, si no tienes con quién hablarlos.
Y, después del desahogo, puedes respirar profundamente, mientras le das un rumbo en tu cabeza al día de mañana.
Crea una lista de tareas para mañana
Puedes anotar tus tareas de mañana antes de dormir.
No se trata de hacer una lista larga como un día sin pan, sino de planificar un poco el día que viene para ganar en claridad, no pensar más en esos temas y dejarlos aparcados hasta que amanezca.
Procura ordenar lo que harás por orden de importancia. Dedica unos minutos para hacer balance de este día y prepararte para el siguiente.
Acostarse con las ideas claras, relaja la mente, mejora el bienestar emocional y evita que las preocupaciones se metan contigo en la cama.
Prepara tu ropa y todo lo que puedas preparar
Los preparativos del día siguiente importan. Y, aunque sean mínimos, merecen un lugar en tu rutina nocturna. Además de que promueven que descanses mejor, te ponen la mañana más fácil.
Deja lista tu ropa, especialmente si tienes una reunión o evento importante.
Prepara también el resto de materiales y accesorios. Así te no olvidarás de nada cuando empieces el día.
Regálate esa sensación de calma y de tenerlo todo bajo control desde los primeros minutos de la mañana.
Crea un ambiente acogedor en tu dormitorio
Tu dormitorio también importa en esta rutina que estás organizando.
Un espacio acogedor ayuda a mejorar el descanso y a que te levantes repuesto. Si puedes, usa luces cálidas y suaves en tu cuarto.
Según Healthline, lo ideal es mantener la habitación entre 15.6°C y 18.3°C para un sueño profundo. Pero, si no es tan «ideal», procura que el sitio esté fresquito.
Si llega ruido del exterior, intenta reducirlo con cortinas, ruido blanco o, si no hay de otra, con tapones para los oídos.
Una habitación mullidita, con alfombras y cojines, absorbe los sonidos. Toma nota y amortigua los ruidos molestos de esta sencilla manera.
Realiza alguna actividad relajante
Realizar este tipo de actividades antes de dormir puede ayudarte a relajar la mente. Ya hemos mencionado algunas.
- Medita durante unos minutos.
- Escucha música tranquila.
- Practica yoga suave.
- Lee un libro ligero.
- Escribe en tu diario.
Meditación
La meditación reduce el estrés y calma la mente. Ayuda a organizar pensamientos y emociones antes de dormir. Y solo necesitas dedicarle unos minutos.
Incorporar la meditación a tu rutina nocturna prepara tu cuerpo para descansar mejor.
Escuchar música
Escuchar música también calma la mente y el cuerpo. Una melodía suave antes de dormir puede ser, además de agradable, la puerta de entrada a la relajación, que tanta falta nos hace.
La música con ritmos lentos, como el jazz o la música clásica, reduce el estrés.
Te dejo un ejemplo.
Yoga
El yoga suave, como el yin yoga, relaja el cuerpo. Este se basa en movimientos lentos y por eso es ideal para antes de dormir.
También puedes hacer ejercicios respiratorios. La respiración profunda y tranquila es calmante. Ya tenemos otra cosa que mejora el sueño.
Leer
Esta es otra opción estupenda para tu rutina de la noche: un buen libro.
Leer ayuda a calmar la mente y a reducir el estrés acumulado del día, como todas las actividades que estamos repasando.
Lo suyo es que no leas en una pantalla brillante, como la del ordenador. Elige un libro físico. O un lector electrónico en el que puedas regular la luz, como el Kindle, por ejemplo.
Elige bien tus lecturas. De preferencia, opta por historias agradables y ligeras.
Aunque, si ves que leyendo un libraco gordo y pesado, vas a caer rendido al sueño después del segundo párrafo, puedes irte a buscarlo.
(Es broma. Pero acuérdate de las veces que nos hemos quedado dormidos de muy jovencitos, cuando teníamos que leer mamotretos horrendos.)
Escribir tu diario
Escribir en un diario cierra el día con calma. Te ayuda a reflexionar sobre lo vivido: sucesos agradables, logros o momentos divertidos del día.
Esta práctica reduce la ansiedad al organizar tus pensamientos y despejar tu mente antes de caer en brazos de Morfeo (el dios del sueño).
Dedicar solo 10 minutos a escribir te tranquiliza y, por tanto, mejora tu descanso.
Conclusiones
- Dormir bien es importantísimo para tu salud física y mental.
- Una buena rutina nocturna mejora tu sueño y la energía con la que despiertas.
- Pequeños buenos hábitos, como evitar pantallas brillantes o cenar ligero, hacen la diferencia.
- Sin olvidarnos de desconectar de las preocupaciones. Estas tienen que quedarse fuera de tu habitación.
- Tienes un resumen con 5 ideas básicas en la ilustración de abajo.
Prueba estos consejos y siente cómo descansas mejor cada noche.
