Esta entrada explica cómo hacer de la meditación un hábito diario.
Pero, además, para motivarnos en la misión y convencernos de que vale la pena el esfuerzo, veremos en qué consiste la meditación y qué beneficios trae a nuestras vidas.
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¿Qué es meditar?
Hay quien confunde meditar con reflexionar, como quien dice estar «meditando una decisión».
En tal caso, meditar es sopesar despacio los pros y contras de una decisión, para intentar aceptar con la mejor de las opciones.
Pero en esta entrada nos vamos referir a otra cosa, a un ejercicio diferente.
A partir de este punto, meditar consiste en dirigir la atención hacia el momento presente, observando nuestros pensamientos, sensaciones y emociones sin juzgarlos ni tratar de cambiarlos.
Es una práctica que busca cultivar la conciencia plena y la serenidad mental.
A diferencia de la reflexión, que implica un análisis activo de ideas o situaciones, la meditación se enfoca en la observación pasiva y el desapego de los pensamientos.
El objetivo no es resolver problemas o tomar decisiones, sino conectar con lo que ocurre en nuestro mundo interior.
¿Y eso cómo se hace?
Existen distintas técnicas de meditación. Una variante muy practicada sería el mindfulness (atención plena), por ejemplo.
La mayoría de estas técnicas comparten elementos comunes:
- Un lugar tranquilo.
- Una postura cómoda.
- Un punto donde enfocar la atención (por ejemplo, la respiración es uno muy bueno para empezar a practicar).
- La observación de pensamientos y sensaciones, sin involucrarse en ellos.
- La redirección de la atención al punto de enfoque, cuando la mente se distraiga. (Volver a prestar atención a las sensaciones de la respiración, en nuestro ejemplo.)
¿Por qué es importante convertir la meditación en un hábito diario?
Queremos integrar la meditación en nuestra rutina diaria. Y eso, ¿para qué? ¿Es tan beneficioso meditar como ducharse o como cepillarse los dientes?
A diario ejecutamos una serie de acciones sin cuestionar sus beneficios. Las realizamos «en automático», porque sabemos que son buenas y no necesitamos pensar en las ganancias que nos proporcionan cada vez que las ejecutamos.
Las llamamos hábitos saludables.
Nadie duda que la higiene es beneficiosa. Pero, ¿qué pasa con la meditación?
Cuando observas a una persona que tiene una expresión relajada en su cara y parece estar concentrada en lo que sea que ocurre en su interior, ¿qué logra con ello?
Esto dice la OMS (Organización Mundial de la Salud) →
… esta práctica puede ser una poderosa herramienta de autocuidado para reforzar tratamientos y mejorar el bienestar general, sobre todo para controlar los síntomas de la ansiedad.
Incorporar la meditación de conciencia plena a la rutina diaria, aunque solo sea durante unos minutos, puede ayudar a lograr una sensación de calma y concentración.
Ay, amigo. El número de estudios que han ido sumando y confirmando los beneficios de la meditación, nos da para empapelarnos la casa.
Ahora sabemos que la práctica regular de la meditación puede:
- Reducir los niveles de estrés y ansiedad.
- Mejorar la calidad del sueño.
- Aumentar la empatía y la compasión.
- Fortalecer la función cognitiva y la memoria.
- Disminuir los síntomas de depresión.
- Mejorar la salud cardiovascular.
Y por eso hay tantas personas que meditan, cada día más. Porque este hábito ayuda a quienes lo practican.
Precisamente de eso vamos a ocuparnos ahora, de cómo crear el hábito.
Cómo convertir la meditación en un hábito diario
A continuación tienes unas recomendaciones que te servirán para hacer un plan para practicar la meditación adaptado a tu rutina diaria.
Ten paciencia. Muchas veces, incorporar un nuevo hábito a tu repertorio requerirá que vayas haciendo ajustes hasta dar con la fórmula que mejor se adapte a ti.
Considera estas ideas.
1. Date buenas razones para meditar
No es un buen comienzo tomarse la meditación como una carga que va a incrementar tu lista de tareas diarias.
Tampoco, empezar a practicarla porque ves que está de moda o porque tu mejor amigo se ha aficionado a ella.
La meditación, como otro buen hábito que desees incorporar a tu rutina diaria, ha de asentarse sobre razones de peso.
Por ejemplo: que desees emplearla para combatir el estrés, para despejar tu mente de preocupaciones o como un instrumento para entrenar tu concentración.
Una vez que pienses en por qué la meditación es relevante para ti, comienza la aventura de integrarla como una parte de tu vida cotidiana.
Imagínate practicándola, envuelto en ese espacio de calma que te regalas y contento de estar haciendo esa inversión en tu bienestar.
2. Empieza con sesiones cortas de meditación
Para comenzar a meditar, reserva unos minutos. No tienen que ser 20 o 30 minutos al principio. ¿Dos, cinco…? Buenos son.
La idea es empezar por un mínimo, tan mínimo que no te cueste trabajo cumplir con él. Y, una vez que consigas atornillar ese mini-hábito en tu rutina, irías incrementando los minutos.
Tal vez comienzas meditando 20 minutos todos los días de golpe y te sale bien. Pero lo menos arriesgado en este caso es empezar por poco.
Ten presente que, para entrenar tu atención (que es uno de los beneficios de meditar), es más beneficioso meditar 5 minutos durante todos los días de la semana, que 30 minutos concentrados en un día.
Son más importantes la constancia y la regularidad que la duración de las sesiones aisladas.
3. Elige el momento del día adecuado
Muchas personas colocan la meditación en su rutina mañanera. Les va bien para domar el estrés y afrontar el día más centrados y relajados.
Además, cuando tienes una agenda muy apretada, estrenar un nuevo hábito por la mañana tiene ventajas:
- te cuesta menos trabajo cumplir con la pequeña misión que te has dado, porque tienes más energía por la mañana que por la tarde;
- hay menos interrupciones y una menor probabilidad de que algún imprevisto te eche a rodar el plan del día y
- partes con una sensación de logro, la primera victoria del día, que permeará en las siguientes actividades que realices por la mañana.
Pero tú puedes elegir un momento distinto, después de estudiar tu horario.
Como tip especial:
Para que te sea más fácil adquirir este hábito (u otro), colócalo justo al lado de un hábito que ya tengas hecho.
Ejemplos:
- antes o después de la ducha;
- antes o después del café;
- antes o después de lavarte los dientes;
- antes o después del trabajo.
Encontrar un momento para meditar en tu rutina no es tan complicado. Puedes:
- Dedicarle unos minutos por la mañana justo después de levantarte.
- En un alto en el trabajo.
- A la hora de la comida.
- Antes de dormir, como parte de tu rutina nocturna. Etc.
Y esto es porque no necesitas un vestuario especial, un equipo sofisticado o un lugar determinado para meditar.
Aunque vamos a apuntar algunas cosillas sobre el lugar a continuación.
4. Elige un lugar donde puedas relajarte
De entrada, el momento y el lugar van a ser los mismos: meditarás a la misma hora y en el mismo sitio.
Con esto asociarás ese momento y lugar a la calma. Y verás que cada día te cuesta menos entrar en estado de meditación.
Respecto al lugar, asegúrate de que sea tranquilo. Si estás en casa, tienes una ventaja, porque puedes favorecer el ambiente con algunos elementos. Por ejemplo:
- Un asiento cómodo. Uno en el que puedas adoptar una posición cómoda, manteniendo la espalda recta. Un cojín de meditación puede ayudar.
- Una iluminación agradable.
- Una música relajante o uno de esos vídeos con sonidos de la naturaleza.
- Incienso, velas u otros elementos que te sirvan para asociar ese momento y lugar a la relajación.
No necesitas añadir todos estos elementos. Tal vez decidas que tienes suficiente con una postura cómoda y el silencio del amanecer.
Pero, si te gusta añadir elementos bonitos a tu experiencia, hazlo.
En sí…
Cuanto más agradable te hagas el momento, más fácil te pones lo de querer repetir en sucesivas sesiones.
5. Evita las distracciones en esos minutos
Esta es una de las razones por las que es bueno meditar a primera hora de la mañana, cuando el mundo aún se está desperezando y el teléfono todavía no ha empezado a reclamar tu atención.
No obstante, es muy recomendable que silencies las notificaciones en esos minutitos de meditación.
Eso lo sabes. Así que examina el resto de distracciones que pueden colarse en tu espacio de calma y haz lo posible por mantenerlas al margen durante esos minutos.
Qué técnicas de meditación son más populares
Todas las técnicas de meditación tienen objetivos comunes: cultivar la conciencia, reducir el estrés y mejorar el bienestar general.
¿Cuál es la mejor para ti? Depende del aspecto que quieras enfatizar y de tu gusto personal.
- Mindfulness o atención plena: Esta técnica consiste en enfocarse en el momento presente, observando los pensamientos y sensaciones sin juzgarlos. Es muy popular debido a su simplicidad y eficacia para reducir el estrés.
- Meditación guiada: Utiliza la voz de un instructor o una grabación para guiarte a través de visualizaciones y ejercicios de relajación. Es popular entre principiantes debido a su estructura y facilidad de seguimiento.
- Meditación de escaneo corporal: Implica prestar atención sistemática a diferentes partes del cuerpo, lo que ayuda a relajarse y a tomar conciencia de las sensaciones físicas.
- Meditación de concentración: Implica enfocar la atención en un objeto, sonido o imagen específica para desarrollar la concentración y la claridad mental.
- Meditación trascendental: Implica la repetición silenciosa de un mantra para alcanzar un estado de relajación profunda. Es conocida por su enfoque en la reducción del estrés y la mejora del bienestar general.
- Meditación Zen: Originaria del budismo japonés, esta práctica implica sentarse en silencio y observar la respiración, a menudo frente a una pared, para alcanzar un estado de conciencia pura.
- Meditación Vipassana: Esta antigua técnica budista se centra en la observación de las sensaciones corporales y los pensamientos para desarrollar una mayor conciencia y comprensión de uno mismo.
- Meditación Loving-kindness o Metta: Se centra en cultivar sentimientos de amor, compasión y bondad hacia uno mismo y los demás.
- Meditación Kundalini: Combina movimientos físicos, técnicas de respiración y mantras para despertar la energía espiritual.
- Meditación Chakra: Se enfoca en los siete centros de energía principales del cuerpo, buscando equilibrarlos y armonizarlos.
Puedes empezar por las primeras de la lista, que son las más sencillas, y después explorar otras variantes.
Y otra opción es que integres la meditación en actividades que ya realizas, que es lo que vamos a tratar en el siguiente apartado.
Cómo integrar la meditación en tu rutina diaria
Puedes hacer de la meditación un hábito diario incorporándola en actividades que ya realizas en tu día a día.
Por ejemplo, yo suelo combinarla con mis caminatas. Pero hay otras opciones que te pueden inspirar.
Puedes meditar mientras caminas
¿Has pensado en meditar mientras das un paseo o haces una caminata más larga? Este ejercicio también se llama mindful walking.
Es mi opción preferida. (Por aquí hablé de ella.)
¿Las razones? Me encanta caminar: relaja mi mente, hago ejercicio y me es más fácil meditar mientras realizo los movimientos repetitivos de la marcha.
¿Qué necesitas para probarla, si no lo has hecho?
- Elige un lugar tranquilo: Busca un parque, un sendero o un lugar donde puedas caminar sin interrupciones.
- Comienza con la respiración: Antes de empezar a caminar, toma unos momentos para respirar profundamente y centrarte.
- Camina a buen ritmo: No es necesario caminar lento, simplemente mantén un paso cómodo y constante.
- Enfócate en tus pies: Presta atención a la sensación de tus pies tocando el suelo con cada paso.
- Observa tu cuerpo: Sé consciente de cómo se mueven tus piernas, brazos y el resto de tu cuerpo mientras caminas.
- Mantén tu atención en el presente: Si tu mente divaga, gentilmente redirige tu atención a la sensación de caminar.
- Utiliza mantras si lo deseas: Puedes repetir palabras o frases que te ayuden a mantener el enfoque, del estilo: «estoy aquí, ahora» o So Ham (significa «Yo soy eso»).
- Presta atención a tu entorno: Observa los sonidos, olores y vistas a tu alrededor sin juzgarlos.
- Practica la gratitud: Mientras caminas, reflexiona sobre las cosas por las que estás agradecido en tu vida.
- Finaliza una buena nota: Cuando termines tu caminata, dedica unos momentos a la gratitud y a reflexionar sobre la experiencia.
Recuerda que, cuanto más repitas el ejercicio, más fácil se volverá.
Si te distraes, como con el resto de propuestas, vuelve a enfocarte en tus movimientos y en el momento presente.
Incorporar la meditación a actividades cotidianas
¿Puedes meditar mientras lavas los platos o limpias el polvo de casa? ¡Oh, sí! Puedes incorporar la meditación a tus actividades diarias.
Elige tareas que no requieran esfuerzo mental y prueba a practicar la meditación con ellas.
Y, si dices que no puedes porque tienes que planchar un montón esta tarde, medita mientras planchas. 😉
El procedimiento es el mismo que con la caminata: céntrate en el momento presente, presta atención a las sensaciones. Y, cuando la mente se disperse, tráela de vuelta a lo que estás haciendo.
Aprovechar momentos de espera para practicar mindfulness
Los momentos de espera son ideales para practicar mindfulness (atención plena). Y esos momentos no son difíciles de hallar.
Puedes practicar mindfulness:
- mientras esperas el autobús,
- en la cola del supermercado,
- o mientras te atienden en una oficina.
¿Qué es lo que tienes que hacer?
Centrarte en tu respiración:
- respira profundamente,
- nota cómo entra y sale el aire de tus pulmones,
- y cómo se va calmando tu mente en el proceso.
Es una manera de relajarse rápida, asequible y también vas mejorando conforme la practicas.
Combinar la meditación con otras prácticas como el yoga
Hay actividades que combinan muy bien juntas. Es el caso del yoga y la meditación.
El yoga te ayuda a mover tu cuerpo y a centrar tu mente al mismo tiempo. Por lo que es buena idea empezar o terminar tu sesión de yoga con unos minutos de meditación.
Así, combinas dos actividades saludables, que se refuerzan una a la otra.
Ambas prácticas te enseñan a concentrarte en el ahora. Y esto se va a traducir en una reducción del estrés y en la mejora de la salud mental.
¿Qué recursos te ayudan a crear el hábito de meditar?
Para crear un hábito es buena idea que te des herramientas que te faciliten la misión.
Y la suerte es que, para meditar, hay un montón de recursos a tu disposición. He aquí algunos.
Aplicaciones para meditar
Conocía las dos primeras del lote. Las otras dos me las ha apuntado Gemini.
Sugerencia: pídele a tu IA (inteligencia artificial) de confianza que te recomiende aplicaciones u otros recursos totalmente adaptados a tus necesidades.
Calm: Una de las apps más populares, ofrece meditaciones guiadas, historias para dormir, música relajante y ejercicios de respiración. Es ideal para principiantes y personas que buscan reducir el estrés y mejorar el sueño.
Headspace: Similar a Calm, ofrece meditaciones guiadas de diferentes duraciones y temáticas, desde manejo del estrés hasta concentración. Tiene un enfoque más educativo y científico.
Insight Timer: Esta app tiene una gran variedad de meditaciones guiadas, música y sonidos de la naturaleza. También ofrece programas de meditación y la posibilidad de unirte a grupos de meditación en línea.
Breethe: Ofrece meditaciones para diversas situaciones, como el manejo de la ansiedad, el sueño y la concentración. También incluye música relajante y ejercicios de respiración.
Canales de Youtube sobre meditación en español
El que más me ha gustado en mi exploración ha sido el último, porque va más con mi estilo.
Meditación3: La maestra es Miryam y su canal tiene un enorme catálogo de vídeos, de distintas duraciones y para distintos momentos del día. Opción muy espiritual.
Mindful Science: Meditaciones 100 % guiadas. Acabo de ver que tienen una playlist para escuchar con tu mascota. Pero, claro, tienen además todo el repertorio clásico: meditaciones para dormir, para la mañana, para practicar la gratitud, etc.
Somos Gaia: Tienen vídeos de meditación, así como de Pilates y yoga, para quienes quieran combinar ejercicios.
MalovaElena: Es una maestra especializada en Vinyasa Yoga. Muy enfocado en combinar el ejercicio con la meditación.
Más opciones
Cursos. Hay muchos y, cuando leas esto, habrá más. Con una simple búsqueda, los encuentras.
Aunque mi sugerencia es que empieces a practicar con cualquiera de las opciones simples. Y, si te gusta meditar y das con un instructor de tu gusto, piensas lo del curso. 😉
Practicar con un amigo o con un grupo. Hacer ejercicio o meditar con otras personas tiene muchas ventajas.
Hay quien no encuentra motivación para meditar en solitario, pero sí lo hace en una sesión grupal.
Si es tu caso, aprovecha que la meditación es una actividad que congrega a muchas personas y prueba a compartir la actividad.
Obstáculos comunes cuando empiezas a meditar
Encontrar tiempo para meditar o elegir el momento adecuado son los primerísimos obstáculos que encuentras.
Para esto, hemos visto algunos remedios, como:
- poner la meditación a primera hora de la mañana,
- practicar la meditación junto a tus tareas cotidianas
- o utilizar una app con la que puedes aprovechar un puñadito de minutos que encuentras para centrarte en tu respiración mientras esperas que te atiendan en la frutería.
Como de eso ya hemos hablado, nos quedamos con otros dos problemas frecuentes que encuentras cuando empiezas a meditar: las distracciones y la falta de concentración.
Manejar las distracciones
Elige un lugar tranquilo, donde puedas sentarte unos minutos. Puede ser tu habitación, a una hora donde no haya mucho ruido.
Utiliza música o sonidos para meditar en ese momento. Así, entras en situación y amortiguas sonidos que te puedan distraer.
O vete a solas a un parque (como yo), donde te dejen estar a tu aire.
También puedes usar meditaciones guiadas cortitas.
Qué hacer con la inquietud mental y la falta de concentración
Puedes probar con mini-sesiones de meditación que consistan en prestar atención a la respiración. Sesiones muy breves y poco exigentes.
Siéntate y dedica solo unos minutos a respirar. Puedes hacerlo, si son dos o cinco minutos.
Con el tiempo, podrás concentrarte cada vez durante períodos más largos de tiempo. Y así sabrás que el hábito de la meditación te está funcionando.
O, si de entrada le quieres dedicar más tiempo a relajarte, usa una meditación guiada.
Son propuestas. A ti te queda experimentar y usar lo que más te guste. 🙂
¿Cómo saber si estás progresando en tu hábito de meditación?
Vas a notarlo en que estás más tranquilo, en que manejas mejor el estrés y en que descansas mejor.
De entrada, asume que esto no es cosa de un día. Por término medio, se tardan unos 66 días en construir un nuevo hábito. Pero hay personas que tardan más y otras que tardan menos.
Puedes utilizar tu diario para anotar cuándo comienza tu práctica de meditación y qué cambios vas notando con los días.
Y recuerda que estás entrenándote en una nueva habilidad: cuanto más practiques, mejor lo harás con el tiempo.
Conclusiones
- La meditación es un hábito muy beneficioso, con el que relajar tu mente y manejar las tensiones de la vida cotidiana.
- Puedes hacer que forme parte de tu vida diaria, si comienzas a dedicarle unos pocos minutos al día.
- Elige un lugar y un momento para meditar. O inserta la meditación en otras actividades cotidianas.
- Une la meditación a otro hábito que forme parte de tu rutina, para que te sirva de recordatorio.
- Hay muchos recursos que te ayudan a que la motivación se convierta en un hábito (apps, vídeos, cursos, etc.). Explora y elige lo que te funcione a ti.
- Si te es difícil mantener la concentración, póntelo todo lo fácil que puedas y rebaja tus expectativas. Meditar es una habilidad que, como otras, requiere de entrenamiento.
- La meditación es una práctica buena y saludable. No tardarás en notar sus efectos.
- Pero es importante tener en cuenta que esta es una inversión que va a notarse en tu bienestar físico y mental también a largo plazo.
Meditar puede ser un merecido regalo que solo tú puedes darte. Si aún no lo has hecho, comienza hoy a convertirlo en un hábito. 🙂
